「ザーサイって体に悪いの？」
そんな疑問を感じたことはありませんか？
コリコリ食感がクセになる人気の漬物ですが、塩分が多そうで心配…という声もよく聞きます。
中には「食べたら気持ち悪い」と感じる人もいるようです。
でも実は、ザーサイにはカリウムや食物繊維などの栄養が豊富で、体に良い効能もたくさんあるんです。
しかも、桃屋の味付ザーサイや、安心の日本産・無添加商品まで選び方次第でグッと健康的に楽しめます。
この記事では、「ザーサイって何？」という基本から、原料や作り方、塩抜きのコツ、チャーハンなどの美味しいレシピまで、あなたが知りたかったことをまるごと解決！
最後まで読めば、もう「ザーサイ＝体に悪い」とは思わなくなるはずです。
- ザーサイが体に悪いと言われる理由と実際の影響
- 塩分や添加物による健康リスクとその対策
- ザーサイの栄養や効能を活かす適切な食べ方
- 安心して食べられる商品の選び方と調理法
ザーサイが体に悪いって本当？食べ過ぎの注意点
中華料理の付け合わせでおなじみのザーサイ。
「コリコリとした食感が好き！」という方も多い一方で、「塩分が多そうで体に悪いのでは？」と心配になることもありますよね。
実際のところ、ザーサイそのものが体に有害なわけではありません。
しかし、その製造方法からくる「塩分の多さ」や、商品によっては「添加物」が含まれているため、食べ過ぎには少し注意が必要なんです。
ここでは、ザーサイと上手に付き合っていくために知っておきたい注意点や、安心して食べられる適量について、詳しく解説していきますね。
塩分の摂りすぎは注意！高血圧のリスクも
ザーサイを食べる上で、まず押さえておきたいのが塩分量です。
ついつい箸が進んでしまいますが、気づかないうちに食べ過ぎてしまうと、塩分過多から高血圧のリスクを高めてしまう可能性があります。
一般的なザーサイの漬物は、漬物の中でも特に塩分濃度が高いため、食べる量には注意が必要です。
文部科学省のデータによると、ザーサイの漬物には100gあたり13.7gもの食塩が含まれています。
これはかなりの量ですよね。
一方で、スーパーなどでよく見かける桃屋の「味付ザーサイ」は、味が調整されており、100gあたりの食塩相当量は6.6g。
一般的なものよりは低いですが、それでも決して少ない量とは言えません。
厚生労働省が示す1日の塩分摂取目標量は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満です。
この基準に照らし合わせてみると、ザーサイの塩分の多さがよくわかります。
例えば、小皿に軽く一盛り（約10g）のザーサイを食べたとすると、
- 一般的なザーサイの場合：約1.4gの塩分（女性の目標量の約22%）
- 桃屋の味付ザーサイの場合：約0.7gの塩分（女性の目標量の約10%）
を摂取することになります。
小鉢一杯分（約25g）なら、塩分量の多いタイプでは3.4gを超え、1日の目標量の半分以上を摂ってしまうことも考えられます。
塩分の摂りすぎが引き起こすこと
私たちの体は、血液中の塩分濃度を一定に保とうとします。
塩分を摂りすぎると、その濃度を薄めるために血管内に水分を引き込み、結果として血液量が増えて血管の壁に強い圧力がかかります。
これが「高血圧」の状態です。
高血圧は自覚症状がほとんどないため「サイレントキラー（静かなる殺し屋）」とも呼ばれ、気づかないうちに脳卒中や心臓病といった重大な病気のリスクを高めてしまいます。
塩分量を意識して、上手にザーサイを楽しみたいですね。
添加物が心配？商品の選び方が重要
市販のザーサイの原材料表示を見て、「調味料（アミノ酸等）」や「酸味料」といった文字に、なんとなく不安を感じる方もいるかもしれませんね。
市販のザーサイに使われている食品添加物は、国の安全基準をクリアしたものですが、気になる方は無添加の商品を選ぶなど、ご自身の考えに合った商品選びが大切になります。
主な食品添加物とその役割
市販のザーサイによく使われる添加物には、以下のようなものがあります。
- 調味料（アミノ酸等） 主に「うま味」を加えるための添加物です。昆布のうま味成分であるグルタミン酸などが使われ、安定した美味しさの土台を作ります。
- 酸味料 クエン酸や乳酸などが使われ、爽やかな酸味を加えたり、味のバランスを整えたり、雑菌の繁殖を抑えて保存性を高めたりする役割があります。
これらの添加物は、専門機関によって安全性が評価され、生涯にわたって毎日食べ続けても健康に影響がないとされる量（一日摂取許容量：ADI）の範囲内で使用されています。
そのため、通常の食生活で摂取する分には、過度に心配する必要は低いと考えられています。
無添加のザーサイという選択肢
「それでも、できるだけ添加物は避けたい」という方には、添加物を使わずに作られたザーサイもおすすめです。
例えば「マルアイ食品」の国産ザーサイは、原材料が「ザーサイ（国産）、粗糖、なたね油、酵母エキス、しょうゆ、梅酢…」といったように、家庭の台所にあるような身近な材料だけで作られています。
結局のところ、これは食に対する考え方の違いかもしれません。
- 桃屋など：食品科学の力で、多くの人が美味しいと感じる安定した味を追求する。
- マルアイ食品など：原材料の素朴な味わいや産地の確かさを大切にし、シンプルな製法にこだわる。
どちらが良い悪いではなく、ご自身が納得できるものを選ぶことが、安心してザーサイを楽しむための第一歩です。
パッケージの裏側をチェックして、自分に合ったザーサイを見つけてみてくださいね。
自然派食品にこだわる方には、無添加のザーサイがおすすめです。
＼無添加のやさしさ、素材本来の旨み／
参考： 食品添加物｜食品安全委員会
食べ過ぎで気持ち悪いと感じる原因とは
ザーサイを食べた後、胃が重く感じたり、気持ち悪くなったりした経験はありませんか？
その不快感には、いくつかの原因が考えられます。
ザーサイで気持ち悪くなる主な原因は、一度に多くの塩分と油分を摂ってしまうことにあります。
これは、一般的な食べ過ぎの症状に、ザーサイ特有の要因が加わることで引き起こされます。
一般的な食べ過ぎで起こること
どんな食べ物でも、一度にたくさん食べると体に不調をきたすことがあります。
- 胃の拡張：胃が物理的に引き伸ばされ、脳が不快感として認識します。
- 消化酵素の不足：消化が追いつかず、胃もたれの原因になります。
- 血糖値の急変動：特にご飯と一緒に食べると血糖値が乱高下し、だるさや吐き気につながることがあります。
ザーサイ特有の要因
上記の症状に加えて、ザーサイの場合は以下の点が不快感を増幅させます。
【塩分の過剰摂取】
これが最大の要因です。
濃い塩分は胃の粘膜を直接刺激したり、体内の水分バランスを急激に乱したりして、吐き気を引き起こすことがあります。
【油分の多さ】
味付けザーサイの多くはごま油やラー油で和えられています。
脂質は消化に時間がかかるため、胃に長く留まり、胃もたれや胸やけの原因になりやすいのです。
【香辛料による刺激】
唐辛子などの香辛料が、胃腸を刺激してムカムカさせることもあります。
【食中毒の可能性（ごく稀なケース）】
開封後に長く放置するなど、保存状態が悪いと食中毒菌が繁殖する可能性もゼロではありません。
開封後は冷蔵庫で保存し、早めに食べきりましょう。
このように、ザーサイを食べ過ぎて気持ち悪くなるのは、体が発する当然のサインなのです。
もし不快感を感じたら、無理せず食べるのをやめ、水などを飲んで安静にするのが良いでしょう。
安心して食べるための1日の適量
「塩分や食べ過ぎが気になるけど、やっぱりザーサイは食べたい！」という方、ご安心ください。
食べる「量」をきちんと守れば、食事のアクセントとして楽しむことができます。
ザーサイを健康的に楽しむための1日の適量は、ズバリ10g〜20g程度を目安にするのがおすすめです。
これは、だいたい大さじ1〜2杯、小皿に軽く盛るくらいの量ですね。
この量を守ることで、塩分の摂りすぎを防ぎながら、ザーサイの風味を十分に楽しめます。
適量の根拠は塩分量
なぜこの量が適量なのでしょうか。
塩分量から見てみましょう。
| 種類 | 100gあたりの食塩相当量 | 10g食べた場合 | 20g食べた場合 |
| 一般的なザーサイ | 13.7g | 約1.4g | 約2.8g |
| 桃屋の味付ザーサイ | 6.6g | 約0.7g | 約1.4g |
成人女性の1日の塩分目標量が6.5g未満であることを考えると、10g〜20gという量は、他の食事とのバランスが取りやすい範囲であることがわかります。
ザーサイはメインディッシュではなく、ご飯や料理の味を引き立てる「名脇役」と考えるのが、上手な付き合い方のコツです。
幸い、ザーサイはカロリーが低く、100gあたり20〜50kcal程度。
気にするべきはカロリーよりも、ほぼ「塩分」だけと考えてよいでしょう。
「もう少し食べたいな」と感じるくらいが、実は体にとってはちょうど良い量です。
特に高血圧の方や妊娠中の方は、より控えめな10g程度にすると安心ですね。
この「1日10g〜20g」を目安に、日々の食卓に彩りを添えてみてはいかがでしょうか。
＼そのままでも料理でも万能な定番ザーサイ／
ザーサイの栄養と効能！体に良い食べ方とは
「塩分が多い」というイメージが強いザーサイですが、実は単なる塩辛い漬物ではありません。
その原料となる野菜が持つ栄養や、発酵によって生まれる体に嬉しい成分も含まれているんです。
ここでは、ザーサイがどんな野菜からできているのか、そして秘められた栄養と効能を最大限に活かす、体に良い食べ方について詳しくご紹介していきますね。
ザーサイって何の野菜？原料と作り方を解説
普段、私たちが食べているザーサイの正体は、一体どんな野菜なのでしょうか。
ザーサイの原料は、アブラナ科の「カラシナ」という野菜の一種で、根元がこぶ状に大きく膨らんだ茎の部分を使っています。
高菜も同じアブラナ科ですが、ザーサイとは異なる品種です。
中国・四川省が主な産地で、日本ではまだ珍しいものの、近年は国内でも少しずつ栽培されるようになってきました。
ただし、流通しているもののほとんどは中国からの輸入品で、国産のザーサイはとても希少です。
このユニークな野菜が、あの美味しい漬物になるまでには、伝統的な製法で時間と手間がかけられています。
ザーサイができるまで
- 風干し（ふうぼし）
収穫したザーサイの茎を、紐に吊るして1〜2週間ほど風に当てて乾燥させます。
この工程で水分が抜けてうま味が凝縮し、特有のコリコリとした歯ごたえが生まれます。 - 塩漬けと圧搾
次に、塩で繰り返し漬け込み、重しをかけて水分を絞り出します。
この「搾る（しぼる）」という作業が、「搾菜（ザーサイ）」という名前の由来になったと言われています。 - 発酵熟成
最後に、唐辛子や花椒（ホアジャオ：中国の山椒）など十数種類の香辛料をまぶし、大きな甕（かめ）に隙間なく詰めて発酵・熟成させます。
発酵期間は伝統的な製法では数ヶ月から1年ほどかける場合もありますが、一般的には数週間から数ヶ月程度です。
この長い時間の中で、塩味だけでなく酸味や深いうま味が加わり、複雑で奥行きのある風味が生まれます。
このように、ザーサイはキムチやザワークラウトと同じく「発酵食品」の一つです。
ただし、使われる野菜や香辛料、発酵に関わる微生物が異なるため、それぞれ独自の風味が楽しめます。
微生物の力を借りて、ザーサイならではの美味しさが作られているんですね。
実は体に良い？栄養成分とザーサイに期待できる効能
塩分が気になるザーサイですが、栄養面では意外と体に嬉しい側面も持っています。
ザーサイは低カロリーでありながら、塩分の排出を助けるカリウムや、お腹の調子を整える食物繊維などが含まれています。
適量を上手に取り入れることで、健康維持の味方になってくれるかもしれません。
ザーサイ（漬物）100gあたりに含まれる、注目の栄養成分を見てみましょう。
| 栄養成分 | 含有量（100gあたり） | 主な働き |
| カロリー | 20 kcal | とても低カロリーで、食事のアクセントにぴったりです。 |
| カリウム | 680 mg | 体内の余分な塩分（ナトリウム）の排出を助け、むくみ予防に役立ちます。 |
| 食物繊維 | 4.6 g | 腸内環境を整え、お通じのサポートが期待できます。 |
| ビタミンK | 24 µg | 骨の健康維持を助けるビタミンです。 |
| 鉄 | 2.9 mg | 赤血球を作るのに必要なミネラルで、貧血予防に貢献します。 |
| （参考）食塩相当量 | 13.7 g | 摂りすぎには注意が必要です。 |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のデータに基づく。
カリウムで塩分バランスを調整
ザーサイに豊富なカリウムは、体内の余分な塩分を外に出すのを助ける働きがあります。
これは、塩分が多いザーサイの欠点を補ってくれる、面白いポイントですね。
もちろん、摂りすぎた塩分を全て帳消しにはできませんが、嬉しいミネラルであることは確かです。
発酵食品としての力
伝統製法で作られたザーサイには、発酵の過程で「植物性乳酸菌」が生まれます。
植物性乳酸菌は、ヨーグルトなどに含まれる動物性のものより胃酸に強く、生きたまま腸に届きやすいとされています。
腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えることは、全身の健康にもつながると期待されています。
このように、ザーサイは塩分にさえ気をつければ、多様な栄養素を摂ることができる食品です。
これらの良い点を活かすためにも、食べる量をしっかり管理することが大切ですね。
簡単！美味しいザーサイの塩抜き方法
ザーサイの美味しさはそのままに、気になる塩分を抑えたい…。
そんな時にとても効果的なのが、調理前の「塩抜き」です。
特に塊で売られているザーサイは塩分が濃いので、このひと手間でぐっと食べやすくなりますよ。
塩抜きは「水に浸す」だけで難しくなく、このひと手間でザーサイをよりヘルシーに楽しめます。
ここでは、簡単な塩抜きのステップをご紹介します。
- 表面をさっと洗う
まずは流水で、ザーサイの表面についている調味液や香辛料を軽く洗い流します。 - 使いたい形に切る
薄切りや細切りなど、料理で使いたい形に先に切っておきましょう。
表面積が広がることで、塩分が効率よく抜けていきます。 - 水に浸す
ボウルに切ったザーサイを入れ、たっぷりの水を注ぎます。
時間は20分〜1時間ほどが目安ですが、お好みで調整してください。
途中で水が濁ったら、新しい水に替えるのがおすすめです。 - 味見をする
塩抜きの一番のポイントは味見です。
「ちょっと塩味が残ってるかな？」と感じるくらいで引き上げるのがコツ。
塩を抜きすぎると、ザーサイ本来のうま味まで失われてしまうので注意しましょう。 - 水気をしっかり拭き取る
ザルにあげて水気を切り、キッチンペーパーで挟んで水気をしっかり拭き取ります。
これをすることで、料理が水っぽくなるのを防ぎ、食感も良くなります。
塩抜きしたザーサイは、冷蔵庫で2〜3日ほど保存可能です。
使う分だけ塩抜きして、残りは塩漬けのまま保存すると良いでしょう。
このひと手間を習慣にして、ザーサイ料理の幅を広げてみてくださいね。
初心者でも簡単！人気のザーサイチャーハンレシピ
ザーサイの活用法といえば、やっぱり「ザーサイチャーハン」は外せません。
ザーサイの塩気と旨味、コリコリ食感を活かせば、いつものチャーハンが驚くほど本格的な中華の味わいに変わります。
ザーサイ自体が調味料の役割を果たすので、他の味付けは控えめでOKなのも嬉しいポイントです。
初心者でも失敗しにくい、基本のレシピをご紹介しますね。
材料（2人分）
- 温かいごはん：お茶碗2杯分（約300g）
- 卵：2個
- ザーサイ（塩抜きしたもの or 瓶詰）：30g〜50g
- 長ねぎ：1/4本
- ごま油：大さじ1
- しょうゆ：小さじ1/2（香り付け用）
- 塩、こしょう：少々
作り方
- 下準備
ザーサイと長ねぎは粗みじん切りにします。
卵はボウルで溶きほぐしておきましょう。 - ザーサイとごはんを炒める
フライパンにごま油を熱し、まずザーサイを炒めて香りを油に移します。
香りが立ったらごはんを加え、塊を切るようにパラパラになるまで炒めます。 - 卵を加える
ごはんをフライパンの端に寄せ、空いたスペースに溶き卵を流し入れます。
卵が半熟状になったら、すぐにごはんと混ぜ合わせましょう。 - 仕上げ
鍋肌からしょうゆを回し入れて香りをつけ、塩こしょうで味を調えます。
最後に長ねぎを加えてさっと混ぜたら完成です。
美味しく作るコツ
- ごはんは冷やごはんか、少し硬めに炊いたものを使うと、パラパラになりやすいです。
- ザーサイの塩味があるので、塩の入れすぎには注意してください。味見をしながら調整するのが成功の秘訣です。
ぜひこのレシピで、おうちで本格中華の味を楽しんでみてください。
人気の桃屋やこだわりの日本産ザーサイ
ザーサイを選ぶとき、どんな基準で選びますか？
前の章で解説したように、添加物の有無や産地も気になるところですよね。
ここでは代表的な2つのタイプを比較しながら、選び方のヒントをご紹介します。
手軽で安定した美味しさの「桃屋」か、安心と素材の味を追求した「国産・無添加」か。
ご自身の価値観に合ったものを選ぶのが一番です。
定番の味と安心感「桃屋 味付ザーサイ」
多くの日本人にとって「ザーサイといえばこの味」というほど親しまれているのが、桃屋の瓶詰めザーサイです。
伝統的な製法を守りつつ、日本人の口に合うように調味されており、その力強く安定した美味しさにはファンも多くいます。
レビューでも「昔から食べ慣れた安心の味」「何にでも合う万能選手」といった声が多く見られます。
手軽に手に入り、すぐに食べられるのも魅力ですね。
定番の味を試してみたい方は、ぜひチェックしてみてください。
＼迷ったらコレ！安定の美味しさをお届け／
素材を味わう「国産・無添加ザーサイ」
健康志向の高まりとともに、日本で栽培されたザーサイを使い、化学調味料などを使わず作られた商品も注目されています。
マルアイ食品などが代表的です。
日本の気候での栽培は難しく、生産量が少ないため希少価値が高いのが特徴です。
レビューでは「国産なので安心して食べられる」「優しい味付けで美味しい」と、素材の良さを評価する声が目立ちます。
価格は少し高めですが、原材料の産地や添加物が気になる方、素材本来の穏やかな味わいを楽しみたい方には、素晴らしい選択肢となるでしょう。
＼国産原料100%の贅沢な味わいをぜひ／
定番の美味しさを選ぶか、素材へのこだわりを選ぶか。
ぜひパッケージの裏側を見比べて、あなたにぴったりのザーサイを見つけてくださいね。
ザーサイが体に悪いは誤解？健康的に食べるポイントまとめ
最後にこの記事の重要ポイントをまとめます。
- ザーサイ自体は体に悪い食材ではない
- 塩分が非常に多く、高血圧のリスクを高める可能性がある
- 桃屋の味付ザーサイは一般的なものより塩分が少なめ
- 食品添加物は安全基準内で使用されている
- 添加物が気になる場合は無添加商品を選ぶとよい
- 食べ過ぎによる気持ち悪さの主因は塩分と油分の過剰摂取
- ザーサイの塩抜きをすれば塩分を抑えて美味しく食べられる
- 1日の適量は10～20g程度が目安
- ザーサイは低カロリーでカリウムや食物繊維が豊富
- 発酵食品として腸内環境を整える可能性がある
- ザーサイチャーハンなど簡単な調理で活用できる
- 桃屋は手軽で安定した味、国産無添加は安心と素朴さが魅力
- 原料はアブラナ科のカラシナの変種で、中国が主な産地
- 漬物の工程で風味とうま味が深まる発酵食品である
ザーサイは塩分が多いことから体に悪いと心配されがちですが、適量を守れば栄養価も高く、体に嬉しい効能が期待できる食品です。
塩抜きや商品選びを工夫することで、健康的に美味しく楽しむことができます。
＼ごはんが止まらない、伝統の旨さを実感／